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Wenn es draußen frostig ist, verzichten viele Hobbysportler lieber auf Bewegung im Freien. Mit guter Vorbereitung kann aber auch trotz Kälte gesund Sport betrieben werden.

Aufwärmen – unbedingt notwendig?

Oft hat man das Gefühl, dass Aufwärmen gerade im Winter wichtig ist. Doch genau genommen ist Aufwärmen unabhängig von der Jahreszeit wichtig. Während es bei manchen Sportarten reicht, gemütlich zu beginnen und sich dann langsam zu steigern, ist bei solchen mit höheren koordinativen Anforderungen (z.B. Ski alpin) ein spezieller Aufwärmteil ratsam.



Was ziehe ich an?

Normale Sportkleidung und eine dicke Jacke sind im Winter nicht ausreichend. Besser ist Funktionskleidung, da diese den Schweiß nach außen leitet und die Haut somit trocken bleibt. Die beste Funktionskleidung hilft aber nichts, wenn darüber ein Winteranorak getragen wird. Denn darin staut sich die Nässe erneut, und der Funktionseffekt verpufft. Kaufen Sie sich für die Wintersaison also besser eine spezielle Jacke, die ebenfalls Feuchtigkeit nach außen transportiert. Besonders empfehlenswert ist der „Zwiebel-Look“. Dabei werden mehrere Schichten übereinander getragen. Dazwischen bilden sich Luftpolster, die vor Auskühlung schützen. Das ist übrigens auch bei Socken und Handschuhen zu empfehlen: besser zwei dünne Socken übereinander tragen, als ein Paar dicke Strümpfe.

Außerdem empfehlenswert ist ein dünnes Stirnband oder eine Mütze, da über die Kopfhaut viel Wärme verloren geht, und Schwitzen in Kombination mit nassen Haaren zu einer Erkältung führen kann.

LäuferInnen legen sich am besten ein spezielles Paar Winterlaufschuhe zu. Diese transportieren die Feuchtigkeit besser ab und verhindern dadurch Blasen. Laufschuhe haben zwar grundsätzlich ein gutes Profil, bei Glatteis sollten Sie aber dennoch lieber zuhause bleiben.



Wie atme ich richtig?

Bis zu einer Temperatur von minus 15 Grad schafft es der Körper ohne Probleme, die Luft beim Einatmen ausreichend zu erwärmen. Am besten ist es, durch die Nase zu atmen, damit die Luft ausreichend Zeit hat, sich aufzuheizen.

Vorsichtig sollten vor allem HobbysportlerInnen sein. Diese trainieren nämlich oft mit einem zu hohen Puls und müssen deshalb durch den Mund einatmen. Dadurch steigt das Infektionsrisiko, weil die eisige Luft auf die Atemwege trifft. Die Schleimhäute trocknen stärker aus und Schmutz und Bakterien gelangen ungefiltert in die Lunge. Aber auch erfahrene SportlerInnen sollten ihr Tempo der Temperatur anpassen. Denn wer sich bei Kälte Höchstleistungen abverlangt, schadet seiner Gesundheit.

Besonders empfehlenswert sind Ausdauersportarten mit gleichmäßiger Belastung: Skilanglauf, Wandern, Walking, langsames Joggen. Dabei atmet man weniger schnell und nicht so tief ein. Außerdem bekommen Sie in der Regel genug Luft durch die Nase. Verlegen Sie Intervall- oder Tempotraining also lieber auf das Frühjahr. Zusätzlich wird oft empfohlen, während der sportlichen Aktivität in der Kälte nicht zu reden und ein Multifunktionstuch vor Mund und Nase zu binden.



Der richtige Hautschutz

Vor allem beim Skifahren sollten Sie an die UV-Strahlung denken und stets Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor einpacken. Vergessen Sie auch die Lippen nicht!



Ist die Verletzungsgefahr im Winter größer?

SportlerInnen im Winter sind grundsätzlich nicht verletzungsanfälliger als andere, sofern die Sportart moderat und kontrolliert ausgeübt wird. Erst durch Überschätzung des eigenen Könnens und bei Ermüdung drohen Stürze und damit Verletzungen.



Wie trinke ich richtig?

Wenn es draußen kalt ist, verspürt man oft weniger Durst als im Sommer. Doch der Schein trügt, denn der Körper benötigt im Winter genauso viel Flüssigkeit. Schließlich wird durch die trockene Heizungsluft Wasser entzogen. Zwei Liter am Tag sollten es also auf jeden Fall sein. Betreiben Sie Ausdauersport, darf es ruhig noch ein Liter mehr sein.



Hilfe, meine Finger sind taub!

Wenn Ihre Hände von der Kälte ganz taub sind, sollten Sie lieber nicht daran reiben. Das schädigt das Gewebe zusätzlich. Stecken Sie sich die tauben Finger lieber in die Achselhöhlen, kalte Füße tauen Sie am besten mit lauwarmem Wasser auf. Damit es gar nicht so weit kommt, sollten Sie möglichst weite Schuhe oder Handschuhe tragen. Dadurch bildet sich im Raum zwischen Fingern oder Zehen und der Stoffschicht ein kleiner Luftpolster, der die Wärme hält.



Nach dem Training in voller Montur ab nach Hause?

Um Erkältungen vorzubeugen sollten Sie sofort in trockene Kleidung schlüpfen. Es ist wesentlich besser, noch am Parkplatz das Shirt zu wechseln und 20 Sekunden lang einen freien Oberkörper zu haben, als 15 Minuten in feuchter Kleidung im Auto zu verbringen.



Training bei Schnupfen?

Wenn Sie krank oder auf dem besten Weg dorthin sind, sollten Sie Ihren Körper schonen. Er hat ohnehin genug damit zu tun, die Erreger zu bekämpfen, und würde nur zusätzlich belastet. Der Glaube, einen drohenden Infekt beim Joggen ausschwitzen zu können, ist ein Irrtum. Vor dem erneuten Einstieg nach einer Erkrankung sollten Sie mindestens zwei Tage ohne Medikamente fieberfrei sein und das Training nur allmählich steigern.