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Eben noch hinter dem Schreibtisch und ein paar Stunden später schon auf der Piste? Skifahren, Snowboarden oder Langlauf sind Sportarten, die auch dieses Jahr wieder tausende Begeisterte auf die alpinen Skipisten locken.

Doch Skifahren in den Bergen ist für jemanden, der sonst seine Tage im Büro verbringt, eine große Umstellung. Da lassen Verletzungen oft nicht lange auf sich warten. Damit Sie aus dem Skiurlaub schöne Erinnerungen, aber keinen Gips mit nach Hause bringen, haben wir die wichtigsten Ratschläge für Sie zusammengefasst.



Die richtige Vorbereitung auf den Skiurlaub

Im besten Fall sollten Sie natürlich das ganze Jahr über Sport betreiben. Beginnen Sie aber zumindest sechs Wochen vor dem Urlaub mit etwas Kraft-, Koordinations- und Ausdauertraining. Mindestens zwei bis dreimal die Woche eine halbe Stunde lang.

Wichtig ist, dass Sie die Beine und den Rücken besonders gut trainieren, denn hier werden beim Skifahren und Snowboarden die meisten Muskeln beansprucht. Betreiben Sie in erster Linie Sportarten, die den Bewegungen bei der Abfahrt ähnlich sind, z.B. Nordic Walking, Inline Skating, Schwimmen oder Fahrradfahren. Tanzen, Federball spielen oder Tischtennis fördern die Balance und das Reaktionsvermögen.

Sie können manche Übungen auch gut in den Tagesablauf einbauen: Benutzen Sie die Treppen anstatt des Fahrstuhls, balancieren Sie beim Spazieren gehen auf einem Baumstamm oder stehen Sie beim Bügeln oder Zähneputzen abwechselnd auf einem Bein.



Auch auf die Ausrüstung kommt es an

Ihr Outfit sollte nicht nur modisch, sondern auch bequem und funktionell sein. Kleiden Sie sich im „Zwiebelschalen-Modell“ und verwenden Sie eine gute Skibrille mit großem Sichtfeld. Lassen Sie Ihre Ski und Bindungen mindestens einmal jährlich von einem Fachmann kontrollieren und sparen Sie bei Ihren Kindern nicht am Helm. Bestenfalls kaufen Sie sich selbst auch einen.



Bringen Sie sich auf Betriebstemperatur

Ist das Kribbeln, gleich loszulegen, auch bei Ihnen groß, wenn Sie auf der Piste stehen? Um zumindest Seitenstechen, Schwindelgefühle oder Herzrasen zu verhindern, sollten Sie sich dennoch etwa zehn Minuten Zeit nehmen, Ihre Muskulatur zu dehnen. Gründliches Aufwärmen regt auch den Stoffwechsel und den Kreislauf an. Der ganze Körper wird leistungsbereit, die Muskulatur kann schneller reagieren, wodurch man Verletzungen vorbeugen kann. Sie werden merken, dass Sie viel lockerer auf den Skiern stehen.

Da der Aufwärm-Effekt bei langem Sitzen oder Stehen relativ schnell wieder verloren geht, sollten Sie die Übungen erst nach der Liftfahrt - und bestenfalls nach jeder - durchführen. Vor allem deshalb, da Sie nach dem Aufwärmen wesentlich konzentrierter sind.

Machen Sie Übungen, die Sie schon aus dem Turnunterricht oder Fitnesscenter kennen: Laufen am Stand, Walking (vergessen Sie dabei nicht Ihre Arme gegengleich mit zu bewegen), Kniebeugen, auf der Stelle treten und versuchen, die Knie so weit wie möglich nach oben zu ziehen, etc.

In vielen Fitnessstudius oder auch Sportvereinen werden in den Wintermonaten übrigens ganz spezielle Trainings für Skigymnastik angeboten.



Stressen Sie sich nicht

Achten Sie darauf, dass Sie Pausen einlegen - auch wenn der Hang noch so sehr lockt. Denn wenn Sie übermüdet sind, sind es Ihre Muskeln und Bänder auch. Damit steigt Ihr Unfallrisiko, weil man die Skier nicht mehr so leicht im Griff hat und die Sturzgefahr groß ist.

Unfälle können Sie auch vermeiden, wenn Sie ein paar Pistenregeln beachten:

  • Schauen Sie vor dem Losfahren immer nach oben
  • Verwechseln Sie die Hänge nicht mit einer Rennstrecke
  • Verlassen Sie die gesicherten Pisten nicht
  • Bleiben Sie nicht an unübersichtlichen Stellen stehen
  • Geben Sie langsameren Skifahrern den Vorrang
  • Trinken Sie keinen Alkohol (er verringert die Reaktionsfähigkeit und führt zu grober Selbstüberschätzung)


Nach einem langen Skitag

Fangen Sie mit der Entspannung am besten gleich mit der letzten Abfahrt an. Suchen Sie sich eine gemütliche Strecke aus, die Sie ohne großen Krafteinsatz hinabfahren. Beugen Sie Muskelkater vor, indem Sie nach dem Skitag erneut dehnen und die Muskeln lockern. Bestenfalls 15-30 Minuten vor dem Duschen, wenn möglich in der Sauna.