Fünf Übungen für einen starken Rücken

Oktober 2019
Spannungen im Rücken sind für Büromenschen keine Seltenheit! Zurich-Trainer und Sportwissenschafter Mag. Kai Scheve zeigt fünf einfache Übungen, mit denen Sie am Arbeitsplatz zwischendurch Ihren Bewegungsapparat dehnen und Schmerzen vorbeugen können.
Führen Sie die nachfolgenden Übungen wie beschrieben Punkt für Punkt aus:


1. Brustdehnung im Sitzen: Dehnung 20 bis 30 Sekunden

Hände hinter dem Kopf auf Höhe des Haaransatzes falten, Zeigefinger am Haaransatz

Schultern tief (hinten unten)

Kopf und Kinn zurückschieben (keine Schildkröte) und Spannung halten

Ellbogen nach hinten drücken/schieben und dabei Schulterblätter zusammenziehen

Oberkörper nach hinten ziehen

Blick geht leicht nach oben zur Decke

2. Twist im Sitzen: Dehnung 20 bis 30 Sekunden

Sitzende Position, Beine mit rechtwinklig gebeugten Knie zusammenbringen

Rechte Hand greift an linke Knieaußenseite und linke Hand greift um den Rücken herum zur rechten Sitzfläche des Sessels

Blick geht nach links über die linke Schulter (Kopf rotiert nach links)

Oberkörper hochstrecken und um die eigene Körperachse rotieren (Twist)

Linke Hand zieht an Sitzfläche den Körper nach links um die eigene Achse und die rechte Hand drückt linkes Knie nach rechts

Seite wechseln

3. Dehnung der vorderen Schulter: Dehnung 20 bis 30 Sekunden

Oberkörper ist vorgebeugt, Rücken ist leicht rund

Hände greifen Sitzfläche hinter dem Körper, wobei die Daumen nach außen zeigen

Oberkörper und Wirbelsäule aufrichten und den Rücken geradestrecken

Arme sind minimal gebeugt bzw. fast gestreckt

Schultern zurück- und zusammenziehen und dabei Brustbein nach vorne oben schieben

Ellbogen hinter dem Körper zusammendrücken, gegebenenfalls Kopf abwechselnd auf linke und rechte Schulter legen

4. Einseitige Dehnung der Beinrückseite: Dehnung 20 bis 30 Sekunden

Sitzende Position an der Sesselkante (Beinrückseite ist frei, nur Gesäß ist auf Sessel)

Linkes Bein ist mit rechtwinklig gebeugtem Knie aufgestellt

Rechtes Bein ist fast gestreckt, die Ferse berührt den Boden, Zehenspitzen sind zum Körper gezogen

Rücken und Oberkörper sind kerzengerade (gefühltes Hohlkreuz)

Oberkörper nun in Richtung gestrecktes Bein bringen – Oberkörper auf Bein legen

Bein wechseln

5. Vitale Haltung

In die Länge strecken:
Kreuzbein, oberen Rücken und Hinterkopf in eine Achse bringen
Aktiv sitzen: Wirbelsäule langziehen, Spannung leicht bis moderat halten

Rumpfstabilität:
Bauchspannung bei 30% der maximalen Bauchspannung halten (dauerhafte Grundspannung)

Schultern:
Schultern zu den Ohren hochziehen
Nach hinten kreisen und dann
nach unten bringen und „einrasten“ lassen

Balancierte Sitzposition:
Im Sitzen mit beiden Händen auf Lehne abstützen und hochdrücken, so dass das Gesäß ein paar Zentimeter über der Sitzfläche schwebt
Niedersetzen

Alle Übungen kosten Sie nur wenige Minuten, schenken Ihnen aber wertvolle Energie und Vitalität. Viel Spaß beim Nachmachen!

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